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张静华

 
 
 

日志

 
 
关于我

1982年毕业于昆明医学院5年制医学专业,1984年参加云南省高等教育自学考试,获得云南师范大学颁发的《现代汉语》、《文学概论》、《写作》三个单科合格证。技术职称:西医内科副主任医师、中医师。从事西医、中医30多年,曾在国际、国内发表过多篇论文,获得优秀奖。本人传略被收入《中国专家大辞典》、《世界优秀医学专家人才名典》、《世界名人録》及《世界华人英才録》。曾在《健康报》、《中华医学大典》、《红河科技》、《红河报》、《个旧卫生报》、《个旧文艺》、《云锡报》及辽宁省《古莲》杂志上发表过多篇文章。

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盲目跑步效果差 跑步注重节律  

2016-08-04 00:03:39|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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盲目跑步效果差 跑步注重节律

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2016-08-03 22:55:12 来源: 39健康网 查看原文

你还在随心所欲不着边际地运动,想以此改善健康吗?其实,有节律地运动才更有助于健康!科学研究证明,锻炼身体不仅要遵循机体自身的代谢规律,还应遵循运动本身蕴含的规律。而节律运动就是遵循运动规律所进行的运动。

节律运动,是一种有节奏、有规律的运动,即动作按照一定的节奏、有力度地重复、协调持续地进行。如散步、慢跑、游泳、舞蹈等提高锻炼者体温、脉搏、呼吸频率等的锻炼方式,就属于基础性节律运动。

研究表明,在康复和预防领域,节律运动对人体健康和疾病康复都是非常重要的。适度节律运动可改善人体的摄氧能力,增强人体新陈代谢,增加人体对系统营养的吸收和利用,从而促进人体健康,使疾病尽快得到康复。

北京人体健康预警测评与营养干预研究中心的研究者曾研究过节律运动对骨密度异常人群的影响。研究筛选27 名骨密度异常( 骨质少孔或骨质疏松) 受试者,每天进行节律运动和系统营养的干预,连续干预60天。干预前后采用生物电全身扫描仪、超声波骨密度检测仪检测。

研究结果发现,与干预前比较,干预后受试者骨密度有了显著改善(P<0.01)、骨折的风险显著降低(P<0.01),骨代谢相关脏器活性有了显著提高(P<0.05或P<0.01)。这证明节律运动可显著改善骨密度异常人群的骨质状况,显著降低骨折风险。

除此之外,研究人员还研究了节律运动对于糖尿病、心血管系统以及人体各系统的影响,都证明节律运动更有利于健康。

于是,北京人体健康预警测评与营养干预研究中心的营养与运动方面的专业人士依据“健康节律运动学”理论,开发出的一种有氧运动——“步跑”。“步跑”类似于“慢跑”,但其运动过程中,对运动节律和呼吸等都有要求。“步跑”相对于一般慢跑,运动时对地面带来的冲击较小,相对而言更安全。

进行“步跑”运动时,呼吸要从容,提倡吐净吸满。跑步前十几分钟呼吸不稳定,时快时慢,时深时浅,随后会逐步稳定。适当张口协助鼻子进行呼吸。

每步间距不大于1.5脚长,不宜过大。即每步脚跟落在另一脚尖前,脚尖距脚跟最多间隔1.5脚长。大步跑易造成运动损伤。

跑时速度主要依靠脚迈动的频率调节为主,步幅调节为辅。速度控制的核心思想是:慢点,再慢点!用走路的速度慢慢跑。“步跑”的速度以人能够随意说话交谈不费力为宜。

运动量要循序渐进,分为步跑中控制和阶段性控制两个环节。

步跑中控制:从容度过5~15min疲劳过渡期,刚开始跑的前15min不快跑。

阶段性控制:分为适应期、恢复期、准备期。适应性1~3个月时,速度每小时3~4公里,每天步跑控制3000~5000米;恢复期6个月时速度每小时5~6公里,每天步跑控制在4000~6000米;准备期12~24个月时速度每小时6~8公里,每天步跑控制在5000~10000米以内。具体速度依据个人的具体情况而定,不要盲目追求速度和距离。

跑步的时间是否有讲究?

大部分运动不讲究时间,不要在饭前一小时和饭后两小时内别剧烈运动即可。冬天的时候要在太阳出来后再参加晨练。

跑多久?

30分钟以上就能开始燃烧脂肪。一般维持在40分钟左右减肥效果会更好。如果是以塑形为目的30分钟即可。开始跑不要为自己定时,可以每天加一点,循序渐进,有助于坚持。

速度维持在多少合适?

正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步,千万不能只求速度,控制好呼吸的节奏很重要。

跑步的频率维持在多少最合适?

一周跑2到3次最佳,开始的时候频率不用过多,以能坚持的频率为佳。一周最多不要超过五次,特别是超重的人,容易造成关节疲劳。

跑步怎样不会腿变粗吗?

在跑步的时候,用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话,会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤,并且会强烈刺激小腿肌肉,造成小腿变粗。

跑步姿势是尽量用脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力,避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,对膝关节有一个缓冲作用,还能拉伸小腿,对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。

运动会让肌肉量增加,所以跑步后的拉伸运动很重要。每次跑完可以做5—10分钟的拉伸训练。


[责任编辑: LQ149
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